토마토는 여름철 풍성하게 수확되는 대표적인 제철 채소로, 각종 요리에 활용되는 동시에 건강에도 매우 유익한 식재료입니다. 아삭하면서도 촉촉한 식감과 달콤한 맛은 입맛을 살리기에 충분하며, 생식 또는 조리용으로 모두 활용 가능한 만능 재료입니다. 이번 글에서는 토마토의 효능을 살펴보고, 여름철 인기 레시피인 토마토계란볶음, 프랑스식 채소 스튜 라따뚜이, 시원하게 먹는 토마토냉수프의 재료와 만드는 법까지 자세히 소개합니다.
토마토 효능: 리코펜 가득한 여름 대표 건강 채소
토마토는 전 세계적으로 사랑받는 채소 중 하나로, ‘제2의 사과’라고 불릴 만큼 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 여름철 햇볕을 머금고 자란 제철 토마토는 맛과 영양이 풍부하여 생으로 먹거나 조리해서 먹는 모두에 적합합니다.
가장 잘 알려진 토마토의 유효 성분은 리코펜(lycopene)입니다. 리코펜은 강력한 항산화 물질로, 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화를 지연시키는 데 효과적입니다. 또한 심혈관 질환을 예방하고, 전립선암 등 특정 암의 위험도를 낮추는 데도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다.
토마토는 수분 함량이 94% 이상으로 여름철 수분 보충에도 도움이 되며, 100g당 열량이 18kcal로 매우 낮아 다이어트 식품으로도 널리 활용됩니다. 식이섬유가 풍부해 장 건강을 증진하고, 비타민 C, 칼륨, 엽산 등 다양한 미네랄이 포함돼 있어 피로 해소와 면역력 증진에도 기여합니다.
재미있는 점은, 토마토는 익혀 먹을수록 리코펜 흡수율이 높아진다는 점입니다. 생으로 먹는 것도 좋지만, 조리해서 섭취하면 체내 항산화 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다. 여름철에는 냉장 보관한 생토마토를 시원하게 즐기거나, 볶음, 스튜, 냉수프 등으로 조리해 다양하게 활용해보세요.
토마토 요리 3종 레시피: 토마토계란볶음, 라따뚜이, 토마토냉수프
1. 토마토계란볶음
재료 (2인분)
토마토 2개, 달걀 3개, 소금 약간, 설탕 1/2작은술, 식용유 약간, 대파 (선택)
1단계: 재료 손질
토마토는 껍질째 먹거나, 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고 큼직하게 썰어줍니다. 달걀은 그릇에 깨뜨려 소금 한 꼬집을 넣고 풀어둡니다.
2단계: 달걀 볶기
팬에 기름을 두르고 달걀물을 부어 스크램블하듯 반쯤 익을 때까지 볶아낸 후, 잠시 접시에 덜어둡니다.
3단계: 토마토 볶기
같은 팬에 다시 기름을 두르고 토마토를 넣어 볶습니다. 토마토가 살짝 물러질 때 설탕을 약간 넣으면 단맛이 올라와 더욱 맛있습니다.
4단계: 합쳐서 마무리
미리 볶아놓은 달걀을 넣고 함께 볶으며 간을 맞춘 뒤 불을 끄고 완성합니다. 기호에 따라 파를 넣거나 케첩을 소량 넣으면 감칠맛이 배가됩니다.
2. 라따뚜이 (프랑스식 채소 스튜)
재료 (2~3인분)
토마토 2개, 가지 1개, 주키니호박 1개, 파프리카 1개, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 올리브유, 허브 (타임, 로즈마리 등), 소금, 후추
1단계: 재료 손질
모든 채소는 0.5cm 정도 두께로 얇게 썰어줍니다. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파를 먼저 볶아 향을 냅니다.
2단계: 채소 쌓기
오븐용 팬 또는 팬에 양파 볶은 것을 바닥에 깔고, 그 위에 토마토, 가지, 호박, 파프리카를 번갈아가며 겹쳐서 쌓습니다.
3단계: 간하기
소금, 후추, 허브를 골고루 뿌리고 올리브유를 가볍게 둘러줍니다.
4단계: 조리
예열된 오븐(180도)에서 20~25분간 구워 채소가 부드러워질 때까지 조리합니다. 오븐이 없다면 팬에 뚜껑을 덮고 약불에서 15분 정도 익혀도 됩니다.
3. 토마토냉수프 (가스파초)
재료 (2인분)
잘 익은 토마토 2개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 파프리카 1/2개, 마늘 1쪽, 식초 1큰술, 올리브유 2큰술, 소금, 후추, 물 또는 토마토주스 1/2컵
1단계: 재료 손질
모든 채소를 큼직하게 썰어 믹서기에 넣습니다. 토마토는 껍질을 벗기면 더 부드럽습니다.
2단계: 갈기
믹서기에 모든 재료와 함께 식초, 소금, 후추를 넣고 곱게 갈아줍니다. 물을 추가해 농도를 조절하고, 마지막에 올리브유를 넣고 한 번 더 돌려줍니다.
3단계: 차게 보관
냉장고에서 1시간 이상 차게 식힌 뒤, 기호에 따라 크루통이나 잘게 썬 채소를 고명으로 얹어 냅니다. 무더운 여름, 입맛을 돋우는 시원한 한 끼로 제격입니다.
맛과 건강을 모두 챙기는 토마토 요리
토마토는 다양한 요리에 두루 쓰이며, 생으로도 조리해도 영양을 잃지 않는 유용한 제철 채소입니다. 리코펜을 중심으로 한 항산화 성분은 건강을 지켜주고, 볶음부터 수프까지 폭넓은 응용이 가능합니다. 여름철 입맛이 없을 때, 토마토로 만든 간단하고 건강한 요리들로 상차림을 풍성하게 채워보세요.